Nöbetçi Eczaneler
Diyetisyen ve Beslenme Uzmanı Beyza Korkmaz, Ramazan ayında nasıl beslenilmesi gerektiği ile ilgili sorularımızı yanıtlayarak, “Kilo verilebilecek en güzel zaman, Ramazan ayı” dedi.
Korkmaz açıklamalarının başında; “11 ayın sultanı Ramazan geldi. Öncelikle Rabbimiz; tuttuğumuz oruçları ve yaptığımız diğer ibadetleri kabul buyursun. Uzun saatler aç kaldığımız, beslenme düzenimizin ve metabolizma hızımızın oldukça değiştiği bu dönemde dengeli beslenmek çok daha önem arz ediyor. Fazla kilosu olanlar için, eğer bunu fırsata çevirebilirsek çok güzel kilo kayıpları da sağlayabileceğimiz bir dönem” diye konuştu.
Ramazanda Nasıl Beslenmeli ve Nelere Dikkat Etmeliyiz?
Ramazanda nasıl beslenmeliyiz sorusuna yanıt veren Korkmaz; “Öncelikle ramazan ayının vücudumuz için bir şifa ayı olacağını hatırlamakta fayda var. Açlığının getireceği şifadan en güzel şekilde yararlanabilmek için, bizim de yapmamız gereken şeyler var elbette. Normal zamanlarda ara ara uyguladığımız aralıklı oruç yöntemine benzer bir beslenme şekli aslında. Tabii ki bazı küçük farklılıkları mevcut, fakat genel mantık aynı olduğu için aralıklı oruç beslenme yöntemini benimsemiş kişiler için çok daha rahat geçirebilecekleri bir zaman dilimi” dedi.
Sahur yemeğinin dini açıdan da öneminin vurgulayan Korkmaz;, hafif yiyeceklerin yenilmesinin gerektiğinin altını çizerek; “Öncelikle sahura kalkmamız gerektiğini hatırlatalım. Resulullah (s.a.v) sahur yemeği yenmesini tavsiye etmiş ve sahur yemeğinde bereket olduğunu bildirmiştir. Özellikle ramazanın ilk günlerinde vücudumuzun açlığa zorlanmadan adapteolabilmesi için bu çok önemli. Sahura kalkmadan oruç tutmaya alışmış olan kişiler kalkmaya bilir. Ancak sahurdan beklentimiz bizi tok tutacak ve susuzluk hissi oluşturmayacak, sindirimi zorlaştırmayacak, kabızlık ve şişkinliğe sebep olmayacak besinlerin bulunmasıdır. Bu bakımdan protein ağırlıklı bir öğün yapmakta fayda var” diye konuştu.
Sahurda hafif yiyecekler yenilmesinin gerektiğini söyleyen ve mutlaka yoğurt tüketilmeli diyen Beyza Korkmaz; “Sahuru kahvaltı şeklinde yapanlar zeytin ve peynirlerinin tuzuna dikkat etmeliler. Konserve, işlenmiş et ürünleri (salam, sosis, sucuk, pastırma vb.) gibi fazla tuzlu, baharatlı, yağlı gıdalar ve hamur işleri gün içinde susuzluk hissini artıracaktır. Tüketilen ekmeklerin tam buğday ekmeği olmasına özen göstermeliyiz. Çünkü beyaz ekmek, pirinç, poğaça, börek tarzı besinlerde yeterli posa olmadığı için kan şekerini aniden yükseltip, hızlı bir insülin salınımına yol açıp; sonrasında da aniden kan şekerinin düşmesine neden olurlar. Bu durum sonucunda da tekrar hızlı bir acıkma hissedilebilir. Sahurunuzu kahvaltı şeklinde veya zeytinyağlı sebze yemekleri gibi hafif öğünler şeklinde yapabilirsiniz. Sahurda mutlaka yoğurt (mümkünse ev yapımı) tüketilmeli. Protein içeriği dolayısıyla tok kalmanızı sağlayacak, kan şekerinizi dengeleyecek ve susuzluk hissinin önüne geçmede yardımcı olacaktır. Bol yeşillik/salata tüketimi mutlaka olmalı. Bu sizin tokluk sürenizi uzatacak ve kabızlığın önüne geçmeye yardımcı olacaktır. Normal zamanda öğünlerle birlikte meyve tüketimini, gaz, şişkinlik ve hazımsızlığa yol açabileceğinden önermiyorum. Fakat ramazan içinde tatlı isteğiniz için sahurunuza küçük porsiyonlarda meyve ekleyebilirsiniz. Unutmamalıyız ki gün içinde sizi acıktıracak şey, sahurda çok fazla karbonhidrat tüketmek olacaktır. (ekmek, pilav, makarna, poğaça, börek, tatlı, yufka vb.) bu bakımdan protein ağırlıklı bir sahur yapmak tokluk sürenizi uzatacaktır. (yumurta, peynir, yoğurt, sebze gibi)” ifadelerini kullandı.
İftarda Nasıl Beslenilmeli sorularını yanıtlayan Korkmaz; “Orucunuzu suyla açacaksanız; çok soğuk olmamasına ve bir anda çok fazla içmemeye özen göstermeliyiz. Hatta eğer susuzluk hissiniz yoksa yemekle birlikte su tüketmek yerine, iftardan 2 saat sonrasından itibaren su içmeye başlamalısınız. Yemeklerle birlikte içilen su, mide asidinizin azalmasına ve buna bağlı olarak hazımsızlık ve şişkinlik yaşanmasına sebep olabilir. Çok susuzluk hissediliyorsa yarım veya bir bardak öğün öncesi veya sırasında yavaş yavaş içebilirsiniz. İftarınızı tuz, hurma veya zeytinle açıp sonrasında 1 kâse çorba içilip 5-10 dk ara vermek kan şekeri dengesi, hazımsızlık olmaması, tokluk hissi oluşması ve buna bağlı olarak çok yemenin önüne geçmede faydalı olacaktır” diye konuştu.
Yavaş ve çok çiğneyerek yemenin öneminin altını çizen Korkmaz; “Ne kadar yavaş ve çok çiğneyerek yersek tokluk hissi o kadar çok oluşacaktır. Aynı zamanda uzun süre besin girişi olmamış mideye bir anda yüklenilmemiş olacaktır. Bu sebeple bir anda değil, yavaş yavaş, bolca çiğneyerek yemeliyiz. Özellikle reflü gibi mide şikâyetleri olanlar için bu durum çok daha önem arz etmektedir. Haftada birkaç gün iftardan 3 saat sonrasında meyve veya mümkünse hafif sütlü tatlılardan tüketebilirsiniz. Normalde öğün sonrasında 4-5 saat herhangi bir şey yenmesini önermiyoruz. Çünkü bu tekrardan insülin salınmasına sebep olacaktır. Fakat ramazan ayı için geçici olarak bu şekilde tercih edilebilir veya tatlınızı iftarda yiyebilirsiniz” dedi.
İftardan sonra maden suyunun içilmesiyle ilgili konuşan Korkmaz; “İftardan en az 1,5- 2 saat sonrasında bir şişe sade maden suyu tercih edebilirsiniz. Bu hem mineral dengenizin yerine gelmesine, hem de uzun süreli açlığa bağlı oluşabilecek kabızlığın önüne geçilmesinde yardımcı olacaktır” dedi.
Ölçülü bir şekilde tatlı yenilmeli diyen Korkmaz; “Haftada 2-3 kez ağır, şerbetli tatlılar yerine sütlü hafif tatlılar tercih edebilirsiniz. Ya da tatlı isteğinizi daha sağlıklı yollardan karşılayabilecek taze mevsim meyveleri tercih edebilirsiniz” dedi.
Ramazan ayında insanların kabızlık sorunlarının arttığını ve bunun çözümünü açıklayan Korkmaz; “Ramazanda uzun süreli açlık ve susuz kalmaya bağlı oluşabilecek kabızlık sorunu içinyeterli miktarda posa, sıvı ve probiyotik besinlerin alımı sağlanmalıdır. Bunun için, sahurda yoğurtlarınıza veya salatanıza 1 tatlı kaşığı öğütülmüş keten tohumu ekleyebilir veya yoğurt yerine sade kefir tercih edebilirsiniz. Kefir, probiyotik içeriği sayesinde bağırsaklarınızın çalışmasına yardımcı olacaktır. İftar ve sahurda salatalarınıza ev yapımı doğal sirke eklemeniz, probiyotik içeriği sayesinde bağırsak sağlığınızın korunmasına ve bu sayede kabızlığı önlemeye yardımcı olacaktır. İftarda komposto tercih edebilirsiniz. İftar ve sahur öğünlerinizde salata (yeşillikler, domates, salatalık, biber) gibi posalı besinler ekleyebilirsiniz. Ve en önemlisi su tüketiminize özen göstermelisiniz. Kabızlık yaşamanızın tek nedeni bile yeterli su tüketmemeniz olabilir. İftardan 2 saat sonrasından itibaren sahura kadar aralıklı olarak su içmek kabızlık yaşamanıza engel olacaktır. Su bir anda değil aralıklı olarak yavaş yavaş içilmelidir. Vücudun bir yönetim ve enerji dengesi vardır. Buna uygun beslenirsek, ramazanda kilo kaybı mümkün. Yapılan çalışmalara göre oruç ve açlık vücudu onarıyor. Unutmamalıyız ki, eğer izin verirsek vücudumuz her zaman ideal kilosuna inme eğilimindedir. Bu sebeple ramazan ayını vücudumuz için şifa sebebi yapmak bizim elimizde. Sağlıklı günler ve hayırlı Ramazanlar dileklerimle” diyerek sözlerini noktaladı.
Haber Amine Ergün